cara workout abs yang effisien dan terbaik

assalamualaikum
terpesona dengan six pax pakwe sendiri? nak buat jugak tapi tak tau workout apa kena buat? nak flat stomach paling kurang dapat saingi si dia? semua tu menjadi persoalan dalam fikiran aku sebab nekad nak buat tp tak tau workout abs yg trbaik untuk cepat flat. so lepas install application 30 Days Fitness dekat fon. aku try follow tnpa skip. melainkan ada sakit jugak lately tapi tabahkan jugak la. demi kepuasan dri sendiri . so antara yang aku biase aku buat dan mampu buat setakat ini . tak perlu buat dengan bnyak dalam satu mase tp sentiasa buat biapon minimum yg penting mantai buat tanpa stop.

1. Bicycle Crunch Exercise

Teknik senaman paling efektif untuk perut adalah dengan membuat senaman bicycle crunch exercise kerana gerakan senaman ini tertumpu pada bahagian rectus abdominis (perut) dan juga oblique muscle (pinggang).

Caranya;

1. Baring di atas lantai dan letakkan tapak tangan anda di belakang telinga.
2. Angkat lutut kiri atau kanan anda setinggi 45 darjah menghampiri perut dan lakukan seperti mengayuh pedal basikal.
3. Sentuh siku yang bertentangan dengan lutut yang diangkat.
4. Semasa anda mengangkat lutut kiri, pastikan lutut kiri anda bersentuhan dengan siku kanan  dan lakukannya berulang kali seperti mengayuh pedal basikal.

Untuk keselamatan, lakukan gerakan ini berhati-hati dan pastikan anda tidak menarik leher anda terlalu ke hadapan. Cukup sekadar bahu anda terangkat sedikit dan bukannya belakang badan anda. Tidak mengapa beberapa darjah sahaja mempu mengangkat lutut, cuma pastikan ia lurus ke hadapan. Untuk mendapatkan kesan yang maksima, angkat sedikit demi sedikit sehingga lutut mampu diangkat 45 darjah dari lantai.

4. 2.Vertical Leg Crunch

Kaedah untuk melakukan teknik bangkit tubi menegak atau vertical leg crunch di mana perlu lakukan beberapa aktiviti gerakan seperti;

1. Baringkan badan secara lurus di atas lantai atau pelapik.
2. Angkat kaki anda secara menegak ke atas sambil bersilang.
3. Kemudian, angkat badan anda seperti anda membuat bangkit tubi biasa kemudian lakukan dalam 2 hingga 3 set.
4. Setiap set rendahkan kaki anda menghampiri lantai untuk memberi impak yang maksima.
5. Ulangi gerakan ini sebanyak 16-18 kali untuk setiap set.

 

6. 3.Reverse Crunch

Sekiranya sering menggunakan kepala untuk mengangkat badan, kali ini anda menggunakan kaki sebagai ganti. Teknik gerakan latih tubi terbalik (reverse crunch) seperti ini lebih dirasai pada bahagian bawah perut anda walaupun sebenarnya ia melibatkan seluruh otot perut anda.

Cara melakukan gerakan ini;

1. Tolakkan lutut anda mendekati dada.
2. Ini akan membuatkan posisi belakang anda turut terangkat sekali.
3. Pastikan tangan anda bertindak sebagai tapak dengan mendepakan sedikit di atas lantai.
4. Cara terbaik ialah dengan mengangkat pinggul anda sekali.

4. Full Vertical Crunch

Teknik bangkit tubi sepenuhnya atau full vertical crunch melibatkan otot atas dan juga bawah perut anda. Kaedah gerakan ini seperti langkah-langkah berikut;

1. Luruskan kaki anda dan letakkan tangan di belakang telinga.
2. Kemudian, angkat kepala dan kaki anda ke arah atas sehingga membentuk huruf ‘U’.
3. Gerakan senaman ini agak sukar, jadi berhati-hati ketika melakukannya bagi mengelakkan sakit belakang.
4. Seeloknya cari kawasan lantai yang selesa atau alas belakang badan anda dengan pelapik bagi mengurangkan sakit belakang badan.

 
5. Plank exercise

Teknik plank exercise atau senaman plank bagus dalam memberikan ketahanan otot pada bahagian perut dan juga belakang. Cara senaman ini adalah dengan;

1. Buat aksi seperti anda melakukan tekan tubi.
2. Kemudian letakkan tangan depan anda di atas lantai.
3. Pastikan belakang anda tegak menghampiri lantai dan bukannya menjauhi lantai.
4. Lakukan selama 30 saat hingga 60 saat.
5. Ulang gerakan yang sama ini sebanyak 3 hingga 5 kali.

Tidak perlu berhabis membeli peralatan gym jika ia di luar kemampuan anda. Jangan membuang tenaga untuk melakukan semua teknik di atas sekiranya anda tahu teknik mana yang lebih berkesan dalam membentuk six pack abs. Bak kata orang ‘less is more’. Sebaiknya pilihlah 2 atau 3 teknik terbaik mengikut keselesaan dan kemampuan anda dan itu sudah memadai. Namun, sekiranya anda ingin melakukan kepelbagaian dalam gerakan senaman, tidak salah untuk melakukan teknik-teknik yang lain. Pastikan juga teknik-teknik senaman itu dilakukan secara berperingkat, jangan terlalu drastik kerana dikhuatiri akan memudaratkan kemampuan otot badan anda menerima bebanan senaman.

6. Bent Knee Reverse Crunch

– Berbaringlah di lantai dengan punggung Anda. Letakkan kedua tangan di sisi Anda
– Tepak tangan menghadap ke lantai, jaga agar tetap lurus dekat dengan tubuh , dan naikkan kaki serta paha  tegak lurus dengan lantai
– Gunakan perut bagian bawah Anda, gulingkan panggul Anda ke belakang untuk menaikkan pinggul dari lantai, lutut Anda sekarang akan berada di atas dada Anda. Tahan dan kembalikan ke posisi semula pelan-pelan

7. Side Oblique Crunch

– Berbaringlah dengan sisi kanan tubuh Anda, dengan kaki bertumpukkan sejajar satu sama lain
– Letakkan tangan kiri Anda di samping kepala Anda, menutup telinga kiri Anda
– Tekan ke sisi sekuat tenaga, fokus pada gerakan untuk melatih otot perut 
– Setelah melatih yang sebelah kiri, Anda boleh mengulangi dengan sebelah kanan

8. Transverse Abdominal

– Anda mula dengan posisi push-up
– Tahan tubuh dengan siku serta dengan kaki 
– Jaga otot perut sepanjang latihan
– Tahan 20 saat lalu lepaskan