Skip to main content

cara workout abs yang effisien dan terbaik

assalamualaikum
terpesona dengan six pax pakwe sendiri? nak buat jugak tapi tak tau workout apa kena buat? nak flat stomach paling kurang dapat saingi si dia? semua tu menjadi persoalan dalam fikiran aku sebab nekad nak buat tp tak tau workout abs yg trbaik untuk cepat flat. so lepas install application 30 Days Fitness dekat fon. aku try follow tnpa skip. melainkan ada sakit jugak lately tapi tabahkan jugak la. demi kepuasan dri sendiri . so antara yang aku biase aku buat dan mampu buat setakat ini . tak perlu buat dengan bnyak dalam satu mase tp sentiasa buat biapon minimum yg penting mantai buat tanpa stop.

1. Bicycle Crunch Exercise
Teknik senaman paling efektif untuk perut adalah dengan membuat senaman bicycle crunch exercise kerana gerakan senaman ini tertumpu pada bahagian rectus abdominis (perut) dan juga oblique muscle (pinggang).
Caranya;
  1. Baring di atas lantai dan letakkan tapak tangan anda di belakang telinga.
  2. Angkat lutut kiri atau kanan anda setinggi 45 darjah menghampiri perut dan lakukan seperti mengayuh pedal basikal.
  3. Sentuh siku yang bertentangan dengan lutut yang diangkat.
  4. Semasa anda mengangkat lutut kiri, pastikan lutut kiri anda bersentuhan dengan siku kanan  dan lakukannya berulang kali seperti mengayuh pedal basikal.
Untuk keselamatan, lakukan gerakan ini berhati-hati dan pastikan anda tidak menarik leher anda terlalu ke hadapan. Cukup sekadar bahu anda terangkat sedikit dan bukannya belakang badan anda. Tidak mengapa beberapa darjah sahaja mempu mengangkat lutut, cuma pastikan ia lurus ke hadapan. Untuk mendapatkan kesan yang maksima, angkat sedikit demi sedikit sehingga lutut mampu diangkat 45 darjah dari lantai.

4. 2.Vertical Leg Crunch
Kaedah untuk melakukan teknik bangkit tubi menegak atau vertical leg crunch di mana perlu lakukan beberapa aktiviti gerakan seperti;
  1. Baringkan badan secara lurus di atas lantai atau pelapik.
  2. Angkat kaki anda secara menegak ke atas sambil bersilang.
  3. Kemudian, angkat badan anda seperti anda membuat bangkit tubi biasa kemudian lakukan dalam 2 hingga 3 set.
  4. Setiap set rendahkan kaki anda menghampiri lantai untuk memberi impak yang maksima.
  5. Ulangi gerakan ini sebanyak 16-18 kali untuk setiap set.
 
6. 3.Reverse Crunch
Sekiranya sering menggunakan kepala untuk mengangkat badan, kali ini anda menggunakan kaki sebagai ganti. Teknik gerakan latih tubi terbalik (reverse crunch) seperti ini lebih dirasai pada bahagian bawah perut anda walaupun sebenarnya ia melibatkan seluruh otot perut anda.
Cara melakukan gerakan ini;
  1. Tolakkan lutut anda mendekati dada.
  2. Ini akan membuatkan posisi belakang anda turut terangkat sekali.
  3. Pastikan tangan anda bertindak sebagai tapak dengan mendepakan sedikit di atas lantai.
  4. Cara terbaik ialah dengan mengangkat pinggul anda sekali.
4. Full Vertical Crunch
Teknik bangkit tubi sepenuhnya atau full vertical crunch melibatkan otot atas dan juga bawah perut anda. Kaedah gerakan ini seperti langkah-langkah berikut;
  1. Luruskan kaki anda dan letakkan tangan di belakang telinga.
  2. Kemudian, angkat kepala dan kaki anda ke arah atas sehingga membentuk huruf ‘U’.
  3. Gerakan senaman ini agak sukar, jadi berhati-hati ketika melakukannya bagi mengelakkan sakit belakang.
  4. Seeloknya cari kawasan lantai yang selesa atau alas belakang badan anda dengan pelapik bagi mengurangkan sakit belakang badan.


 
5. Plank exercise
Teknik plank exercise atau senaman plank bagus dalam memberikan ketahanan otot pada bahagian perut dan juga belakang. Cara senaman ini adalah dengan;
  1. Buat aksi seperti anda melakukan tekan tubi.
  2. Kemudian letakkan tangan depan anda di atas lantai.
  3. Pastikan belakang anda tegak menghampiri lantai dan bukannya menjauhi lantai.
  4. Lakukan selama 30 saat hingga 60 saat.
  5. Ulang gerakan yang sama ini sebanyak 3 hingga 5 kali.
Tidak perlu berhabis membeli peralatan gym jika ia di luar kemampuan anda. Jangan membuang tenaga untuk melakukan semua teknik di atas sekiranya anda tahu teknik mana yang lebih berkesan dalam membentuk six pack abs. Bak kata orang ‘less is more’. Sebaiknya pilihlah 2 atau 3 teknik terbaik mengikut keselesaan dan kemampuan anda dan itu sudah memadai. Namun, sekiranya anda ingin melakukan kepelbagaian dalam gerakan senaman, tidak salah untuk melakukan teknik-teknik yang lain. Pastikan juga teknik-teknik senaman itu dilakukan secara berperingkat, jangan terlalu drastik kerana dikhuatiri akan memudaratkan kemampuan otot badan anda menerima bebanan senaman.

6. Bent Knee Reverse Crunch

– Berbaringlah di lantai dengan punggung Anda. Letakkan kedua tangan di sisi Anda
– Tepak tangan menghadap ke lantai, jaga agar tetap lurus dekat dengan tubuh , dan naikkan kaki serta paha  tegak lurus dengan lantai
– Gunakan perut bagian bawah Anda, gulingkan panggul Anda ke belakang untuk menaikkan pinggul dari lantai, lutut Anda sekarang akan berada di atas dada Anda. Tahan dan kembalikan ke posisi semula pelan-pelan

7. Side Oblique Crunch

– Berbaringlah dengan sisi kanan tubuh Anda, dengan kaki bertumpukkan sejajar satu sama lain
– Letakkan tangan kiri Anda di samping kepala Anda, menutup telinga kiri Anda
– Tekan ke sisi sekuat tenaga, fokus pada gerakan untuk melatih otot perut 
– Setelah melatih yang sebelah kiri, Anda boleh mengulangi dengan sebelah kanan
8. Transverse Abdominal

– Anda mula dengan posisi push-up
– Tahan tubuh dengan siku serta dengan kaki 
– Jaga otot perut sepanjang latihan
– Tahan 20 saat lalu lepaskan


Labels:

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

ciri-ciri kawan yang harus/perlu kita elakkan

assalamualaikum sepanjang hidup kita didatangkan dengan pelbagai jenis ragam manusia . tapi kita disarankan supaya berkawan dengan kawan yang tidak sama sekali memudaratkan hidup kita. so tak salah rasanya kita cuba jadi yang terbaik di samping orang sekeliling. tapi adakah kita da jadi yang terbaik? tak pun mesti kita tertanya-tanya kenapa kita tak dapat kawan yang menyenangkan hati dan tidak memiliki kawan yang kekal? so mungkin anda ada dalam golongan yang tidak disukai kawan sekeliling. jom tengok adakah kita memiliki ciri-ciri kawan yang dielakkan. 1. Jenis talam dua muka. Aku paling pantang dengan kawan yang jenis talam dua muka ni. Depan kita punya lah baik, orang kata pijak semut pun tak mati tapi belakang kita kemain lagi mengutuk kita. Jenis kawan macam ni memang belambak. Kalau ada kawan yang jenis talam dua muka ni seelok-eloknya elakkan daripada kita membuka mulut ceritakan pasal orang lain depan dia. Tambah-tambah zaman teknologi ni, 5 saat je berita terse
Post a Comment
Read more

perempuan berdikari vs tidak berdikari

Perempuan yang Berdikari 1.berani memberi pendapat perempuan yang berdikari selalu menyuarakan pendapat dn isi hati semasa dalam perbincangan supaya orang tau apa yang ingin dikatakan. so hasilnya perbalahan dalam berbincang lebih baik dari bergaduh selepasnya kan? so tidak hairan la dalam perhubungan mereka yang berdiakri terlihat lebih matang dan lebih lama bertahan .mereka tidak gentar dalam menyuarakan pendapat masing-masing supaya apa yang tersirat yang ingin dikatakan akan terbuka sesama sendiri tanpa berselindung lagi. 2. tidak berpura-pura perempuan yang berpura-pura dalam perhubungan terlihat lebih bersifat tidak matang sebab ingin menarik perhatian pasangannya supaya lebih mengambil berat dengan nya. hal ini menyebabkan lelaki kurang gemar dan memilih perempuan yang tidak berpura-pura kerana bagi mereka itu adalah tanda tahap kematangan dan berdikari nya seseorang perempuan itu. 3.matang perempuan seringkali dikatakan bersifat keanak-anakan. namun tidak pada sesetengah
1 comment
Read more

perbezaan teknologi kejuruteraan dengan kejuruteraan

Pure engineering or engineering technology ?     So far benda ni asyik bermain dekat otak aku..bila disuruh sambung studies dalam degree taun lepas oleh ayah aku. so aku kena pilih dua kos yang hampir sama iaitu engineering  technology  vs pure engineering..pening dibuatnya..hasil daripada MR.GOOGLE aku buat research sendiri. so disebabkan aku tak nak ambek technology kejuruteraan a.k.a FTK stand for fakulti teknologi kejuruteraan disebabkan aku taknak ade orang kcau life baru aku mase degree. so aku nekad ambek pure engineering dengan pointer yang tak seberapa. 1)Teknologi Kejuruteraan tak boleh digelar ENGINEER Mesti ramai yang baru dapat kos tu tengah cuak.."aku nak jadi engineer la..xkan x boleh..penat je aku belajar selama ni" Relaks la. Yeah, hakikatnya pahit untuk saya telah pada awalnya." Mana boleh weh, aku nak jadi engineer, apasal tak boleh pulak" kata saya dalam hati haha. Memang la, sebab graduan daripada Teknolgi Kejuruteraan ini akan diken
Post a Comment
Read more